Психологическая утренняя зарядка и вечерняя гимнастика для расслабления ума (разрядка). Самая эффективная вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях Зарядка на ночь

Плюсы зарядки очевидны:

Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях для начинающих уже через неделю ваших ежедневных тренировок, станет для вас незаменимой оставляющей для бодрости тела и духа;
Вы начнете быстрее и проще просыпаться, утро не будет приносить упадок настроения, вы будете всегда чувствовать большой прилив энергии и желание работать;
Правильная зарядка значительно , благодаря чему тело быстро расстается с накопившимися килограммами и лишними калориями;
Помогает контролировать . Вы больше не будете ощущать постоянный ненасытный . Ваше тело будет отлично насыщаться легким завтраком, при этом вы будете чувствовать себя легко, без тяжести в желудке и вздутии;
Вместе с хорошей зарядкой, поднимается и ваше настроение, которое сохраняется в течение всего дня.

Несколько полезных советов:

Зарядку стоит выполнять до . Перед комплексом упражнений, выпивайте стакан воды, чтобы организм быстрее проснулся и был готов к тренировке;
Если ваша цель – похудение, то зарядку стоит делать ежедневно минимум 10-15 минут, каждый раз повышая уровень нагрузки, чтобы в итоге растянуть её до получаса;
Упор необходимо сделать на все мышцы, не нужно тренировать только или , иначе никаких результатов вы не добьетесь. Тренировка должна быть комплексной на все мышцы;
Чередуйте упражнения, чтобы зарядка проходила максимально эффективно и продуктивно, а выполнение упражнений станет для вас легче.

Правила проведения зарядки

Как делать зарядку, чтобы похудеть? Все достаточно просто, главное соблюдать основные правила и следить за техникой выполнения, занимать ежедневно и результат не заставит себя ждать. Не стоит сильно усердствовать с первых же дней. Нагрузку на тело стоит увеличивать поэтапно. Если вы начнете свою первую зарядку, сразу же со сложного комплекса упражнений, то вы только потеряете массу энергии и не добьетесь нужного результата.

Начинать нужно с , иначе повышается риск травмирования.
Проводить зарядку необходимо регулярно! Только постоянные тренировки дают результат. Если у вас не получается соблюдать график, то выполняйте упражнения не менее 4-х раз;
Установите себе определенное время для проведения зарядки и старайтесь не отклоняться от него;
Если вы проводите зарядку не только для бодрости и растяжки, а с целью , то стоит правильно компоновать упражнения. Такая тренировка должна длиться не менее получаса, так как сжигание жировой прослойки наступает за 20 минут выполнения активных упражнений;
Перерыв между упражнениями не должен быть более одной минуты, также следите за темпом вашего занятия;
При проведении утреней зарядки с целью увеличения мышечной массы, стоит ограничить прием пищи за час до занятия и после;
Бодрая и веселая музыка сделает вашу утреннюю тренировку веселее;
Обязательно выполняйте разминку, она разогреет ваши мышцы и предотвратит травмы и растяжения;
В конце тренировки проводите заминку или ;

Меняйте упражнения, не выполняйте одинаковый комплекс каждое утро, чтобы занятие приносило эффект вносите изменения. Для улучшения качества тренировки лучше использовать , и другой инвентарь.

Как начать заниматься?

Начинать комплексную зарядку, необходимо с подбора идеального для вас комплекса упражнений от жира. Очень важно, чтобы упражнения вам нравились и подходили, тогда у вас будет больше мотивации к их выполнению. Неважно, что вы выберете, или что-то другое, главное соблюдать технику и регулярность. Не бросайтесь, как говориться в омут с головой, начните с легких упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку.

Если вы сразу начнете мучить ваше тело сложными упражнениями, то крепатуры и растяжения мышц, вам не избежать. Дайте мышцам привыкнуть и затем увеличивайте нагрузку. Как известно, чтобы наше тело привыкло к постоянным тренировкам, упражнение необходимо повторить минимум 20 раз. Что означает через месяц таких тренировок, ваше тело полностью привыкнет и дискомфорта и лени больше не будет. Упражнения начнут приносить настоящую пользу вам и вашему здоровью.

Самой эффективной, является — интенсивная зарядка утром для . Это самые проблемные зоны, поэтому первые дни тренировок, стоит начинать прямо в кровати, лежа. В этом вам помогут простые комплексы упражнений, которые . Сюда можно отнести потягивания, для растяжки мышц и связок и элементы скручивания с одной в другую стороны. Также можно использовать подтягивание ног к животу, которое улучшает кровообращение, и укрепляет сосуды.

Когда упражнения в кровати сделаны, мы встаем и делаем глубокий вдох и выдох, выпиваем стакан воды и настраиваем организм на тренировку. После чего выполняем комплекс любимых вами упражнений на все тело, следим за своим дыханием или же просто танцуем под любимую музыку.

Выполнение самых простых упражнений, поможет вам:

Привыкнуть к утренней тренировке;
Понять, что выполнять такой комплекс ежедневно совсем несложно;
Заметите насколько улучшиться ваше состояние;
Подготовите себя и своё тело к более сложному комплексу упражнений;
Активизируете работу мышц;
Почувствуете хороший прилив бодрости.

Всем нам известно, что утром довольно сложно заставить себя встать с кровати, не то, что заниматься ещё какой-то гимнастикой. Но если вы хотите улучшить своё самочувствие и, конечно же, похудеть, нужно пересилить себя и настроить на продуктивную работу над собой и своим телом. Вечерняя и утренняя зарядка – лучшее средство в борьбе с лишним весом.

Комплекс упражнений (фото, картинки)

На ноги и ягодицы

Для похудения ног, самым эффективным упражнением считается – . Если в течение дня вы мало ходите, то начинайте свой комплекс с ходьбы на месте в течение 30-60 секунд, при этом высоко приподнимайте колени. Соблюдайте ритм дыхания, 4 шага – вдох, следующие 4 шага – выдох. Возьмитесь руками за спинку стула, встаньте на носочки, поднимайтесь и опускайтесь в течение 30-60 секунд, подробнее смотрите на картинке.

На живот и бока

На руки

Подбираем гантели удобного для вас веса, от 1 килограмма и выше. Поднимаем обе руки одновременно в стороны, примерно 30-60 секунд, в зависимости от уровня вашей выносливости. Подробнее об этом читайте в статье

Зарядка: упражнения утром и вечером

Многие спорят о том, какая зарядка полезна: утренняя или вечерняя? Сторонники утренней зарядки относятся к «жаворонкам», сторонники вечерней зарядки – к «совам», а как же быть тем, кто готов заниматься зарядкой в любое время суток?

На самом деле свои плюсы и минусы есть и у зарядки утренней и у зарядки вечерней.

Об утренней зарядке

Если говорить об определении термина зарядка, то в специализированной литературе о физической культуре мы увидим, что это комплекс движений (упражнений), которые человек проводит после сна натощак.

Плюсы:

снизить аппетит на весь оставшийся день (исследование ученых Великобритании);
с утра риск травм ниже (исследование университета в Торонто, Канада);
с утра легче сжечь жир (исследования ученых из США показали, что с утра достаточно заниматься 20 минут вместо 40 минут, чтобы начать сжигать жир, так как в первой половине дня наш организм настроен на расход энергии, а не на ее накопление).

Минусы:

требует дополнительной концентрации (с утра циркуляция крови замедлена из-за ее густоты, кроме того после сна наши легкие сужены, вследствие чего нервная активность также снижена из-за уменьшения притока кислорода, говоря другими словами наш организм с утра продолжает спать). Решение проблемы заключается в разминке с последующим увеличением нагрузки.

О вечерней зарядке

Поскольку термином зарядка определяется всё-таки утренний комплекс несложных упражнений, то вечернюю зарядку мы называем таковой условно. Было бы вернее сказать о вечерней тренировке.

Плюсы:

ускорить обмен веществ (к вечеру обмен веществ замедляется, вот почему вредно много есть на ночь);
во время сна сжечь жир (мышцы потребляют энергию для своего восстановления в течение нескольких часов после тренировки, поэтому для восполнения энергии ночью будет расходоваться жир).

Минусы:

может стать причиной бессонницы. Действительно, весьма интенсивная вечерняя зарядка незадолго до сна станет причиной бессонницы. Решение – заниматься упражнениями за 2-3 часа до предполагаемого сна;
может пробудить зверский аппетит на ночь. Эта проблема решается уменьшением физической нагрузки или сокращением времени занятий.

Таким образом, плюсы и утренней зарядки и вечерней очевидны, а минусы устранимы.

УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА

Необходимо определить, что мы хотим получить от утренней зарядки:

улучшить кровообращение и ускорить обмен веществ;
взбодрить организм, чтобы начать день с хорошего настроения, то есть увеличить выработку эндорфина;
улучшить мышечный тонус и сделать фигуру стройной;
улучшить концентрацию внимания, чтобы весь день быть собранными.

Этап первый.

Сюда включим умывание,

Этап второй. Собственно зарядка (разминка)

Упражнения для зарядки нужно проделывать до завтрака после сна. Нагрузка при этом должна быть умеренной и охватывать основные скелетные мышцы. Таким же образом мы разминаемся перед тренировкой или физическим трудом. Утренняя зарядка выполняется ежедневно в течение 5-10 минут. Человек после неё остается не усталым и даже отдохнувшим. Движения общеразвивающие, начиная с головы и заканчивая носками-пятками

Итак, упражнения зарядки всегда начинаем с головы: повороты головы вправо-влево, затем наклоны головы вперед-назад, медленное вращение головой по кругу.

Затем переходим к плечам: производим вращательные движения сначала правым плечевым суставом, после левым, затем обоими одновременно.

После плеч наступает черед рук:

круговое движение выпрямленной рукой от плечевого сустава сначала правой, затем левой, после обеими одновременно сверху вниз;
попеременные махи руками вверх-вниз;
движения согнутыми в локтях руками на уровне груди назад с последующим распрямлением рук в стороны;
движения выпрямленными руками на уровне груди влево-вправо в виде ножниц;
вращение локтевыми суставами при согнутых руках на уровне груди вовнутрь и наружу;
вращение кистями вовнутрь и наружу;
поднимание выпрямленных рук вверх с одновременным приподниманием на носки.

После рук переходим к туловищу:

наклоны туловища вниз (ноги на ширине плеч, кончики пальцев должны коснуться пола, колени остаться прямыми);
вращение тазом слева-направо и справа-налево, руки на поясе;
наклоны туловища влево-вправо (при наклоне влево левая рука на поясе, правая выпрямлена и идет вслед за туловищем; при наклоне вправо правая рука на поясе, левая выпрямлена и идет вслед за туловищем).

Теперь нужно размять ноги:

приседания;
подъем вверх на носки, опускание вниз на пятки (ноги при этом вместе);
вращение ступнями вовнутрь и наружу (ногу нужно поставить на носок).

На этом упражнения утренней зарядки окончены.

Гимнастика

Отдельно необходимо сказать о плане проведения общеразвивающей тренировки в домашних условиях. Если позволяет время и есть необходимость в тренировке, то её можно также проводить с утра. Однако нужно учесть несколько особенностей по сравнению с зарядкой.

Утренняя тренировка:

требует дополнительного времени для завтрака и его усвоения (заниматься на голодный желудок – плохо, так как со временем произойдет перерасход энергии).
создает дополнительную нагрузку для сердца из-за густой крови (во время сна организм не получает воду, общее ее количество в организме уменьшается, что делает кровь гуще). Для разжижения крови необходимо выпить 1-2 стакана воды за 10-15 минут до начала упражнений;

Упражнения общеразвивающей тренировки необходимо начать с разминки. Далее следует проделать упражнения на отдельные группы мышц.

Упражнения для пресса:

из положения лежа поднимаем сведенные вместе ноги под углом 45 O C вверх, при этом не отрывая поясницу от пола, несколько подходов по 5-7 раз;
из положения лежа поднимаем туловище до полного положения сидя, при этом ноги согнуты в коленях, но сомкнуты вместе; при подъеме делаем попеременно повороты туловищем вправо и влево, несколько подходов по 10-15 раз;
из положения лежа поднимаем ноги и, удерживая на весу, делаем ножницы, несколько подходов по 5-7 раз;

Делаем прыжки на месте на обеих ногах, затем попеременно на правой и левой.

Упражнения на растяжку:

из положения сидя разводим ноги как можно шире, а затем дотягиваемся обеими руками до кончиков пальцев сначала правой ноги, затем левой; после этого сводим ноги вместе и дотягиваемся руками до кончиков пальцев ног, несколько подходов;
из положения сидя вытягиваем правую ногу в сторону, направив вес туловища на левую, согнутую в колене; после этого перебрасываем вес с левой ноги на правую, при этом вытягивая левую ногу, а правую сгибая в колене, несколько подходов;
из положения лежа согнутыми коленями, сомкнутыми вплотную, достаем пола слева от туловища (спина и лопатки не отрываются от поверхности и остаются в прямом положении), затем справа от туловища, несколько подходов.

Делаем легкую пробежку, после которой потягиваемся всем туловищем вверх к солнцу.

Утренняя тренировка окончена.

ВЕЧЕРНЯЯ ЗАРЯДКА

Напомним, что вечерней зарядкой в данной статье мы назвали вечерний комплекс общеразвивающих упражнений, т.е. домашнюю тренировку.

Определим наши ожидания от вечерней зарядки-тренировки:

ускорить обмен веществ;
привести нервную систему в равновесие;
снять усталость рабочего дня;
снять напряжение с позвоночного столба и возможно снять боли в спине;
добиться физического расслабления основных групп мышц;
нормализовать работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Упражнения нужно делать на голодный желудок. Зарядку-тренировку необходимо завершать за 15-20 минут до ужина. Общая продолжительность зарядки не должна превышать 20 минут.

Упражнения для спины:

Встаем на четвереньки. При вдохе, прогибаем спину и смотрим вверх. Задержка дыхания на 2-3 секунды. При выдохе выгибаем спину, одновременно втянув живот, подбородок прижимаем к груди. Задержка дыхания на 2-3 секунды. Несколько подходов;
Из положения лежа вытягиваем левую руку вверх, а левую ногу вниз. Затем повторяем тоже самое для правой стороны. Несколько подходов;
Из положения лежа сгибаем правую ногу при вдохе, левая нога прямая. Прижимаем при полностью согнутом правом колене бедро к туловищу, обхватываем правое колено руками. Задержка дыхания 2-3 секунды. При возвращении в исходную позицию – выдох. Тоже самое повторить для левой ноги. Несколько подходов.

Упражнения для нервной системы:

Из положения стоя (сбоку от стула), держась правой рукой за спинку стула, сгибаем на вдохе левое колено и обхватываем его полукольцом локтевого сустава, после чего пригибаем голову к колену. Задержка дыхания 2-3 секунды. На выдохе опускаем ногу. Повторяем для правой ноги. После достижения успехов в равновесии упражнение можно делать без стула, при этом обхват производить обеими руками;
Из положения стоя фокусируем взгляд на определенной точке в отдалении на уровне глаз. Медленно начинаем поднимать левую ногу, прижимая пятку к внутренней поверхности правой ноги. Постарайтесь поднять ногу как можно выше. Расслабьтесь. Обретя равновесие, делаем выдох (полный) и поднимаем руки над головой (при этом делая медленный вдох). Расслабьтесь и стойте так, взгляд сфокусирован в одной точке. Время нахождения в позе 3-4 минуты. Повторяем для другой ноги, делаем легкую пробежку.

Несмотря на то, что высокая физическая активность менее, чем за 2 часа до сна может спровоцировать бессонницу, далеко не все упражнения находятся в «группе риска». Откажитесь от долгой пробежки, пауэрлифтинга или изнурительной групповой тренировки по степ-аэробике в вечерние часы и замените активные движения с высокой нагрузкой на плавную растяжку мышц и упражнения на равновесие и выравнивание дыхания. Небольшая разминка с минимальными затратами энергии расслабит организм и настроит вас на крепкий сон.

Пилатес

Далеко не все упражнения из этой популярной системы тренировок, направленной на укрепления мышечного корсета, подходят для выполнения перед сном. Однако плавные неспешные наклоны могут быть очень полезны: они помогут снять напряжение поясничной зоны (особенно актуально для тех, кто работает сидя) и их с легкость выполнит человек с любым уровнем физической подготовки.

1. Наклоны вниз

Поставьте ноги на ширину плеч, вытяните руки перед собой и медленно наклоняйтесь вперед с ровной спиной. Как только вы наклонитесь максимально низко, расслабьте руки и постарайтесь коснуться ладонями (или кончиками пальцев, если вы начали выполнять подобные упражнения на растяжку недавно) пола. Зафиксируйте корпус в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно поднимитесь, держа спину прямо. Вы должны вернуться в исходное положение с вытянутыми вперед руками. Сделайте 5-7 наклонов.

Для того, чтобы держать правильный ритм выполнения упражнения и не разгибать спину слишком быстро, старайтесь считать про себя: наклоняйтесь на 5 счетов, находитесь в таком положении до 10 секунд и разгибайте прямую спину, также считая до 5.

2. Наклоны в стороны

Завершите упражнения для расслабления поясницы плавными наклонами влево и вправо. Разместите руки на поясе и выполните 10 попеременных медленных наклонов в стороны, стараясь не отклонять корпус вперед.. Наклоняйтесь и возвращайтесь в исходное положение также на 5 счетов.

Йога

Вид физической активности, однозначно рекомендуемый всеми сомнологами мира. Простые асаны позволяют расслабить мышцы, снять нервное напряжение после долгого рабочего дня и даже победить бессонницу. немаловажный плюс – большинство асан можно выполнять, лежа в кровати.

1. Марджариасана (поза потягивающегося кота)

Встаньте на четвереньки и упритесь руками в пол, разместив ладони строго под плечевыми суставами. Согнутые колени должны оказаться под под тазобедренными суставами на расстоянии 15 см друг от друга (допускается выполнение упражнения со сведенными коленями), ступни направлены вверх. Сделайте глубокий вдох и прогните поясничный отдел позвоночника, потянув живот к полу. Макушку тяните вверх, но не запрокидывайте голову, взгляд должен быть направлен прямо. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд, затем плавно выдохнете, наклоните голову к груди, и «сгорбите» спину. Сделайте 10-15 повторений.

2. Врикшасана (поза дерева)

Крайне эффективное упражнение для улучшения общей координации движений. Начинающие могут выполнять его, прислонившись спиной к стене, так как долго удерживать равновесие неподготовленному человеку будет непросто.

Встаньте прямо, согните одну из ног в колене, затем отведите в сторону и упритесь стопой согнутой ноги в колено опорной. Сведите ладони пальцами вверх на уровне груди. Дышите равномерно, постарайтесь мягко тянуться наверх всем телом. Простойте в этом положении как можно дольше (но не более 1-1,5 минут), затем смените опорную ногу.

3. Баласана (поза ребенка)

Часто выполняется по завершении полноценной тренировки по йоге, так как позволяет расслабить все группы мышц и выровнять пульс.

Встаньте на четвереньки, отклонитесь назад и опустите ягодицы на пятки. Широко разведите колени, наклоните корпус вперед и коснитесь головой пола, руки при этом должны оказаться вытянутыми вперед. Простойте в таком положении 3-5 минут.

Упражнения на равновесие

Выполняются плавно, требуют минимальной затраты энергии, помогают сконцентрироваться на ощущениях тела – то, что нужно перед сном.

1. «Стойка лучника»

Простое упражнение популярной китайской гимнастики Тай-Чи позволяет повысить гибкость мышц и укрепить суставы.

Поставьте ноги на ширине плеч, выпрямите спину и вытяните руки перед собой. Сделайте широкий шаг-выпад вперед, так, чтобы колено оказалось согнут ым (коленная чашечка должна располагаться точно над щиколоткой), а вторая нога осталась вытянутой назад и опиралась на носок. Одновременно поднимите руки над головой и сложите ладонями вместе. Тянитесь кончиками пальцев рук к потолку, стараясь дышать как можно глубже. Зафиксируйте тело в этом положении на 10 секунд, затем вернитесь в исходное и сделайте выпад другой ногой.

2. Стойка на одной ноге

Ортопеды рекомендуют выполнять эту несложную стойку во утренних и вечерних занятий гимнастикой – необходимое количество повторений займет у вас всего 3 минуты, но элементарное упражнение поможет быстро и эффективно укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, сведя стопы вместе и равномерно распределив вес тела на обе ноги. Положите руки на пояс. Как можно выше поднимите левую ногу прямо перед собой и согните ее в колене. Не касайтесь стопой поднятой ноги колена опорной. Старайтесь стоять прямо и не открывать руки от пояса, удерживая равновесие. Стойте в этом положении 30 секунд, затем плавно опустите ногу и повторите упражнение с правой ногой. Выполните по 3 повторения для каждой ноги.

3. Перемещение массы тела

Еще одно упражнение на перенос массы тела на одну из ног. Поставьте стопы на ширине плеч, затем перенесите массу тела на правую ногу, оторвав левую от пола на 5-10 см. Простойте в этом положении 15-30 секунд, затем опустите левую ногу на пол и перенесите вес тела на нее. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

Дыхательная гимнастика

Эффективна не только в борьбе с респираторными заболеваниями, но и с бессонницей. Так, известный американский специалист по нетрадиционной медицине Эндрю Вайль назвал дыхательные упражнения главным средством для исцеления расстройств сна, вызванных как психологическим напряжением, так и физиологическими недугами. По словам доктора медицины Гарвардского Университета, для получения первых результатов необходимо выполнять дыхательную гимнастику перед сном ежедневно на протяжении двух месяцев.

1. Техника «4-7-8»

Популярная техника «быстрого засыпания». С шумом выдохните воздух ртом (можете поджать губы, чтобы получился шумный «шипящий» звук), стараясь полностью освободить легкие, затем медленно вдохните носом, считая в уме до 4. Задержите дыхание на 7 счетов, после выдохните с шумом ртом, считая до 8. Повторите цикл 3 раза.

2. Техника-«антистресс»

Глубоко вдохните и медленно с шумом выдыхайте, стараясь издавать звуки «ссссс» или «шшшшшш», как будто выпускаете воздух из сдувающегося воздушного шара. На выдохе представляйте, что вместе с воздухом выпускаете изнутри все негативные эмоции и переживания, скопившиеся за день.

Классическая ежедневная тренировка – комплекс упражнений после пробуждения перед употреблением пищи. Они помогают уменьшить аппетит и за короткий промежуток времени скинуть избыточные килограммы. И все это благодаря ежедневному фитнесу. Считается, что утром хватит 15-минутной тренировки, ведь в первой половине дня тело настроено на расход энергии. Тем, кто утром спешит на работу и не может выделить время на гимнастику, рекомендована эффективная вечерняя зарядка для похудения в домашних условиях. Ее легче выполнять, после нее ночной сон становится более крепким.

Какую зарядку надо делать, чтобы похудеть

Важно понимать, что тренировка, особенно вечерняя, не принесет молниеносного результата. Нужно уменьшить количество потребляемых калорий, увеличить расход энергии с помощью спорта, чтобы сбросить лишний вес, подтянуть фигуру. Изменения должны быть постепенными, иначе организм, почуяв опасность, начнет откладывать все про запас . Эффективной для похудения будет регулярная легкая вечерняя зарядка. Не стоит сразу перегружать тело. Это приведет к сильной крепатуре, а при интенсивных занятиях может проснуться аппетит.

Сколько должна длиться вечерняя зарядка

Специалисты утверждают, что для начинающих с целью поддержания спортивной формы стоит уделять зарядке 40 минут 3-4 раза в неделю. Самый сложный этап – начало тренировок для похудения, но постепенно они становятся частью распорядка дня. Включите любимую музыку, которая в первой половине занятий будет энергичной, а в конце – успокаивающей. Если зарядка для похудения вечером пробуждает аппетит, рекомендуется уменьшить продолжительность гимнастики. Придерживаясь этих рекомендаций, можно добиться таких результатов:

ускорить метаболизм, улучшить обмен веществ;
снять усталость после напряженного рабочего дня;
после сидячего положения упражнения перед сном для похудения помогут расправить позвоночник, снимут боль в спине;
улучшить психоэмоциональное состояние, нормализовать работу нервной системы;
расслабить основные группы мышц с помощью простой зарядки для похудения;
стабилизировать работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы;
держать в тонусе тело;
укрепить здоровье, добиться желаемой физической формы.

Зарядка на ночь для похудения

Важна систематичность ! Даже если вечером чувствуется усталость, нет желания делать зарядку для похудения, важно взять себя в руки и выполнить хотя бы несколько упражнений. «Совам» лучше не менять свой образ жизни, иначе утро превратится в ад. Необходимо, чтобы вечерняя зарядка для похудения вошла в привычку. Легкий комплекс упражнений должен включать физическую нагрузку на те мышцы, которые мало были задействованы в течение дня. Выполняйте следующие элементы регулярно, тогда уже через месяц будет заметен результат:

разминка рук, шеи, стоп, спины, ног;
силовые вечерние тренировки для похудения (приседания, выпады с гантелями);
ягодичный мостик – направлен на укрепление мышц ног, попы, спины;
упражнения на пресс, косые мышцы живота;
заканчивайте занятия планкой, растяжкой и теплым душем;
не стоит есть перед сном, иначе зарядка вечером для похудения поможет нарастить мышечную массу, а не сжечь жир.

Для живота

Положите ноги на диван или кресло под углом 90° и сделайте 15 поднятий туловища к коленям в 2-3 подхода. Эффективное упражнение для упругого пресса – ножницы: нужно лечь на спину, ровные ноги поднять над полом под углом 45° и поочередно скрещивать их. Сначала правая сверху, потом левая. Так нужно делать 15 раз по 3 подхода. Разведите ноги на ширину плеч и выполняйте наклоны с поворотом к каждой. Вечерняя тренировка для похудения должна состоять из комплекса чередующихся упражнений на все проблемные зоны. Выполняйте 10-15 повторений в два-три подхода, интервал отдыха – 15 секунд:

в положении лежа сгибаем ноги в коленях, поднимаем туловище, попеременно поворачивая тело вправо и влево;
сведенные ноги вместе поднимаем до угла 45°, поясница прижата к полу, опускаем ноги;
обратная планка: ступнями упираемся в пол, становимся на ровные руки лицом вверх, держим тело линией, втянув живот, ягодицы в течение 1,5 минуты; делать один подход, увеличивая время через каждые 5 тренировок на 10 секунд;
лежа на животе, отрывайте одновременно от пола ноги и руки; старайтесь имитировать плавание в воде;
из положения на боку упритесь локтем в коврик, ноги скрестите, поднимайте таз и опускайте.

Для рук

С возрастом кожа начинает обвисать, это заметно у женщин на руках. Не стоит забывать про тренировку мышц верхней части туловища, чтобы избежать этого. Необязательно делать специальную вечернюю зарядку для похудения для рук. Можно добавлять использование гантелей весом 2 кг или бутылки с водой при приседаниях. Полезными будут отжимания и поднятия тяжестей над туловищем в положении лежа . Каждое упражнение необходимо выполнять 15 раз по 3 подхода.

Для ног

Эта зона является проблемой многих женщин. Рекомендуется выполнять приседания, чтобы ноги были стройными: расставить их на ширине плеч, выполнять движение так, словно сзади стоит стул. Ягодицы должны находиться параллельно полу. Эффективными будут выпады: поочередно выставляется вперед правая, затем левая нога, чтобы бедро образовывало с голенью угол в 90°. Необходимо сделать по 15 выпадов на каждую ногу. Попружиньте на носках, стоя ровно, в течение 30 секунд. Такая вечерняя зарядка сформирует красивый силуэт.

Практически каждый знает, что утренняя зарядка (комплекс гимнастических упражнений) благотворно влияет на наше физическое самочувствие и готовность к трудовому дню после просыпания.

Некоторые люди знают, что и вечерняя зарядка (точнее, разрядка) помогает нам сбросить физические напряжения и расслабиться перед сном, чтобы лучше выспаться и набраться новых сил. (иначе, как говорится — «бревном лег — бревном встал»)

Но мало кто знает, что лучшая утренняя зарядка — это не только комплекс физических упражнений для зарядки и разрядки, но и психологическая гимнастика для ума (психики).

Психологическая зарядка утром подготавливает нашу психику к дневным стрессам, переживаниям и волнениям, которыми изобилует современный мир.

А вечернее психологическое расслабление (разрядка психики) — снимает накопленные за день эмоциональные негативы, стрессы и непережитые волнения.

Каждый желает быть физически и психически здоровым, эмоционально довольным и душевно счастливым.
Почему-же тогда вы мало-мальски заботитесь о своем теле — утром, днем и вечером, а про психику (душу) — напрочь забываете?
А ведь душа и тело — это одно целое, и одно без другого существовать не может…

Сегодня вы узнаете, как правильно делать утреннюю зарядку и вечернюю разрядку — и физические упражнения для тела и психологическую гимнастику для ума.

Комплекс упражнений для утренней зарядки и вечерней разрядки

Понятно, что далеко не каждый делает утреннюю физическую зарядку, а уж тем более — вечернюю гимнастику для расслабления и разрядки тела. Что уже говорить о зарядке для психики и гимнастики для ума?!

Но практически каждый человек так или иначе ухаживает и заботится о своем теле — в том числе утром и вечером…, особенно женщины.

Утром , например, каждый умывается, чистит зубы, делает другую телесную гигиену. Кормит свое тело, одевает…, мужчины бреют лицо, женщины накладывает макияж, причесывают и укладывают волосы — всячески украшают себя…

Никто голый, неухоженный и голодный не идет на работу или по делам… (маргиналы не в счет)

Вечером , также, каждый заботится о своем теле — принимает душ, умывается, делает гигиену, освобождает себя от стесняющей одежды и обуви…кормит ужином…

А про свою вторую, возможно более важную часть — душу (психику), человек почему-то забывает…

Но, может, утром психику тоже надо одеть и умыть, накормить и зарядить положительным настроем на предстоящий день?

А вечером — раздеть психику (разрядить и расслабить), смыть с души накопленную за день депрессивно-стрессовую грязь, накормить ее эмоциональными позитивами на ночь?

Упражнения для утренней психологической зарядки

Психологическая утренняя зарядка для мужчин и для женщин всех возрастов настроит вас на грядущий день, на противостояние стрессам и для профилактики нервно-психического выгорания и приходу к нервному срыву , депрессии и истощению нервной системы .

Делайте эти упражнения для утренней гимнастики ума — после пробуждения, и вечерней разрядки эмоциональности и для снятия накопленных стрессов — перед сном.

Днем, для психологического расслабления, можно использовать метод правильного дыхания

Лучшие упражнения для утренней зарядки психики и ее вечерней разрядки

Здесь даны ссылки не просто на лучшие упражнения для утренней зарядки (вечерней разрядки-расслабления), но, главное — реально рабочие методы, используемые многими людьми во всем мире, кто ведет здоровый образ жизни и желает прожить долго, качественно и счастливо.

Психотренинг Сильва — лучшая методика для психологической утренней зарядки (вечерней разрядки)
Отличная техника расслабления — прекрасно подойдет для гимнастики ума
Техника расслабления души и тела — подойдет и для зарядки утром и для вечерней разрядки ума
Дополнительно — самовнушение на здоровье

Если у вас уже стрессовое расстройство, то перечисленные выше упражнения для зарядки помогут вам отработать накопленные эмоциональные негативы

Упражнения для утренней физической зарядки

Эта утренняя зарядка подойдет и для мужчин и для женщин и для детей…

Чтобы с утра ощутить прилив бодрости и привести организм к полной готовности к началу рабочего дня, следует заняться утренней зарядкой — гимнастикой для тела.

Вашему вниманию представляется комплекс упражнений для утренней зарядки, которые помогут вам решить проблемы с дыханием, нормализовать обмен веществ и вывести из организма продукты распада, которые в нем скопились за ночь.

Если вы возьмете за правило каждое утро выполнять эти несложные физические упражнения, то вы улучшите кровообращение, укрепите нервную и сердечно-сосудистую системы, простимулируете продуктивную способность головного мозга, укрепите двигательный аппарат, справитесь с гиподинамией, да и укрепите здоровье в целом.

Лучшая утренняя зарядка для мужчин и женщин

Упражнение 1.
Ходьба на месте или с передвижением, при этом движения рук размашистые с сжиманием и разжиманием пальцев рук.
Упражнение 2.
Поставьте ноги на ширину плеч, левую руку в сторону и вверх, правую – за спину, прогнитесь и потянитесь, вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Смените положение рук и повторите.
Упражнение 3.
В том же исходном положении поднимитесь на носки, руки в стороны и вверх, прогнитесь, вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.
Упражнение 4.
Встаньте в исходное положение, ноги врозь. Левая рука – вверх, правая – на пояс. Пружинящий наклон вправо. То же самое повторите в другую сторону.
Упражнение 5.
Исходное положение стоя. Мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти рук расслаблены, вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. То же самое повторите с правой ногой.
Упражнение 6.
Примите то же исходное положение. Поднимитесь на носки, руки раскиньте в стороны, вдох. Выпад правой ногой, наклониться вперед, коснуться руками пола, выдох. Вернитесь в исходное положение, вдох. Такое же действие проведите с левой ногой.
Упражнение 7.
Сядьте на пол, руки к плечам, сделайте три пружинящих наклона вперед, взявшись руками за голени, выдох. Выпрямитесь, руки к плечам, вдох. Постепенно увеличивайте наклоны, при этом, не сгибая ног. Поднимите туловище и расправьте плечи.
Упражнение 8.
В положении сидя, упритесь сзади руками. Прогибаясь, перейдите в упор лежа сзади, согните правую ногу вперед, то же самое повторите, сгибая левую ногу. При выполнении упражнения оттягивайте носки.
Упражнение 9.
Примите исходное положение, стоя, ноги врозь. Вытяните вперед руки, пальцы переплетите. Поверните туловище влево, вдох, вернитесь в исходное положение, выдох. Наклонитесь назад, руки за головой, вдох, вернитесь в исходное положение, выдох. Повторите все в другую сторону.
Упражнение 10.
Исходное положение, стоя, руки на поясе. Поочередные прыжки на правой и левой ноге. Дыхание произвольное.

Перед выполнением утренней зарядки, следует проконсультироваться со своим лечащим врачом