Что такое фитнес йога. Топ советы начинающим для эффективных занятий йогой. Мини-комплекс: фитнес-йога для пресса

Сбережение здоровья – главная задача для подавляющего большинства населения. Малоподвижное существование, дефицит времени на физические упражнения ведет к изменению состояния здоровья и депрессиям.

Выматывающие тренировки не для всех благоприятны, отличный выбор – это общая физическая подготовленность организма человека и совокупность различных духовных и психических практик.

Фитнес йога всего лишь продолжение исследования абсолютной концепции для разума и тела. Это очень упрощенное управление психическими и физиологическими функциями организма, где мало духовной практики. Весь упор переносится на красивое тело и благодушие. Такая комбинация сделала традиционную йогу значительно демократичнее.

Фитнес йога доступен как новичкам, так и спортсменам. В ходе занятий можно самим управлять уровнем нагрузки, что создает более комфортный комплекс упражнений.

Этот труд над своим телом и здоровьем направлен на повышение всего физического состояния. Он снимает напряженность после трудового дня, укрепляет мышцы, совершенствует внешность.

Тренеры заостряют внимание на фиксированности выполняемых позиций, а не на интенсивности их исполнения.

Что обеспечивает гибрид фитнеса и йоги

Фитнес йога развивает физическое формирование:

• Делает мышцы более крепкими. Убирает застойные явления в жировой ткани. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.
• Развитие пластичности, освобождение от остеохондроза, исправление осанки – тело молодеет и становится привлекательнее. Исчезает напряженность.
• Хорошая растяжка и пластичность суставов.
• Повышение жизненного тонуса. Увеличивается энергетический заряд человека.

Детский фитнес йога

Все родители сверхэнергичных детей призадумываются, чем занять своего ребенка, куда направить немыслимый поток активности и как сохранить здоровье. Можно попробовать фитнес йогу.

– совокупность спортивно-оздоровительных упражнений, где применяются элементы из аэробики, динамические игры, йога, спортивная ходьба, бег. В ходе занятий ребенок испытает массу позитивных эмоций, а результаты приятно порадуют родителей.

Польза таких занятий для подростков и маленьких детей признана врачами всего мира. Заниматься начинают с трехлетнего возраста, но можно и раньше, если есть рекомендации.

Инструкторы разработают индивидуальную программу, которая будет соответствовать состоянию организма ребенка и подходящим для него нагрузкам. Правильно составленный комплекс упражнений повысит работу важных органов, укрепит позвоночник, выработает гибкость, сделает его выносливым и сильным.

Очень активный малыш становится более уравновешенным, спокойным, его неуемная энергия будет обращена на здоровье. Робкий ребенок обнаружит в себе уверенность и инициативу. На занятиях детей обучают сосредоточенности, каким образом справляться со стрессом.

Комплексные упражнения фитнеса и йоги

Самые доступные упражнения йоги и фитнеса , которые легко выполнить дома.

Примите положение лежа на спине, руки в длину тела. Одну ногу отвести в сторону, носок потянуть на себя. Зафиксировать позу на несколько секунд. Такое же упражнение проделайте с другой ногой. Повторить четыре раза.

Встать, ноги поставить вместе, опустить голову на грудь. Медленно делаем круговые движения поочередно в одну и другую сторону. Стоя, сжать кулаки. Втянуть в себя воздух, сложив губы в трубочку.

Голову опустить на грудь, руки прямо перед собой. Сжать большие пальцы в кулаках и, делая руками движения маятника, медленно выдыхаем.

Ноги на ширине плеч. Потянуть руки вверх, ладони смотрят внутрь. Медленно сгибаем ноги, при этом прямую спину отклоняем вперед. Задержитесь в этом положении на некоторое время и примите исходную позу.

Лечь на коврик. Руки положить вдоль тела. Закрыть глаза и расслабиться. Глубоко дышите. Ощутите, как тепло разливается по всему организму, ваше тело становится тяжелым. Несколько минут полежать в полной тишине и медленно выйти из этого состояния.

Упражнения для беременных

Беременность – серьезное испытание для организма женщины, как в физическом, так и в эмоциональном плане. Заниматься повышенными силовыми тренировками трудно и рискованно. Йога и фитнес более подходящий вариант.

Каждодневное проделывание простых заданий подготавливает тело к рождению малыша. Фитнес расслабляет организм, способствует растягиванию мышц, улучшает сон и аппетит.

Пилатес

Пилатес – это фрагментарные нагрузки для будущих мам. Основная задача: сосредоточенность, самоконтроль, четкость, дыхание и пластичность.

Упражнения совершаются легко и плавно, в работе задействованы почти все мышцы. Физиотерапевты рассматривают такой вид тренировки как безопасный.

Крепкие и гибкие мышцы служат отличной опорой для живота и позвоночника. Хорошая осанка обеспечивает больше пространства для формирования плода.

Фитнес йога

Тренировки усовершенствованы учитывая физиологические особенности при беременности. Весь комплекс складывается из простых упражнений и эффективно помогает от неприятных состояний, связанных с беременностью.

Элементарные движения благоприятствуют нормализации пищеварения, улучшают кровообращение, способствуют укреплению мышц, придают телу гибкость.

Упражнения для мускулатуры, участвующей в процессе дыхания обеспечивают благополучные роды, а особые растяжки подготавливают специальные мышцы.

Фитнес йога для стройной фигуры

Сравнительно невысокая интенсивность, определенные и легкие нагрузки способствуют телу достичь выносливости, мышцам – эластичности. Действие ума, направленное на приведение психики человека в состояние углубленной сосредоточенности, дает внутренние резервы формироваться духовно, учиться познавать себя.

Целостность физической культуры и духовной практики преодолевает ответные реакции организма на перенапряжение, негативные эмоции или просто на монотонную суету. Объединение фитнеса и – современная и доступная разновидность физической культуры. Существуют самостоятельные и групповые тренинги.

Фитнес в сочетании с йогой пробуждает равновесие ума и тела. Позволяет достичь отличной физической формы, усиливает концентрацию и повышает самооценку.

Всего этого можно достичь вследствие сочетания совокупности физических упражнений и дыхания, а также создания особой обстановки в ходе проведения занятий: божественная музыка, сдержанный свет, волшебные ароматы. Такой антураж помогает отпустить внутреннее напряжение и быстро добиться нужного эффекта. Еще интереснее анализировать, чем отличаются фото до и после занятия фитнеса и йоги, оценивать результат.

Важно, похудение складывается из 30% занятий и 70% правильного питания. Вот почему с уменьшением потребления калорий легче избавиться от лишних килограммов.

Фактически, хитрость похудения при помощи йоги – поменьше есть, употреблять чистую воду, сиять в улыбке и выполнять позы, которые порождают умственную уравновешенность. Вот тогда вы станете красивыми, здоровыми и счастливыми!

Фото фитнес-йоги

Занятия фитнесом становятся все более популярными. В каждом фитнес клубе обязательно есть занятия йогой. Многие думают, что йога – это упражнения для улучшения здоровья и фигуры. Однако, йога – это, скорее духовное развитие, особые упражнения, которые предполагают гармонию внутреннего и внешнего.

Поэтому, без знания основ йоги не стоит начинать занятия. А что нужно знать о йоге, чтобы упражнения пошли на пользу? У йоги есть множество различных направлений. Родина этого вида – Индия. Отдельные упражнения в йоге называются – асаны. Можно тренироваться дома, для этого существует множество видео курсов и программ.

Что такое фитнес-йога?

Для новичков больше подходит фитнес-йога. Это актуальное направление, соединяющее в себе основы фитнеса и йоги. Фитнес – это динамичные упражнения, которые под силу не всем. Но они обеспечивают воздействие на определенные проблемные зоны нашего тела. Йога в свою очередь предполагает углубление в медитативные практики, которые также не каждый готов освоить. Фитнес-йога подходит для тех, кто любит размеренный темп занятий и хочет одновременно улучшить рельеф тела.

Перед тем, как погрузиться в занятия оздоровительным фитнесом, стоит учесть некоторые нюансы:

• занятия необходимо проводить на голодный желудок, поэтому поесть нужно за 4 часа до тренировки;
• перед занятиями нужно прислушаться к своему внутреннему ощущению, при плохом самочувствии и нежелании лучше воздержаться от упражнений в эти дни;
• перед занятиями будет полезно принять теплый душ, чтобы мышцы расслабились и разогрелись;
• не забывайте про дыхание, во время йоги важно сочетать дыхательный ритм с движениями;
• чтобы практиковать фитнес-йогу необходимо снять все украшения, на вас не должно быть надето острых предметов.

Упражнения

А теперь, приступим к упражнениям. Упражнения можно усложнять, но начинать нужно с простых вариантов.

Фитнес йога базируется на плавных и постепенных движениях, потягиваниях, фиксированных позах в совокупности с дыханием. Многие врачи рекомендуют выбирать именно такую форму занятий, ведь она благотворно влияет на позвоночник и сердце и не вредит здоровью.

Поддерживать в нормальной физической форме не только модно, но и полезно для . Современный ритм жизни многим не позволяет выделять время на занятия собой. А ведь постоянная эмоциональная и физическая нагрузка угнетает нас. Нужно выделить хотя бы полчаса в день, чтобы отбросить все бытовые проблемы и сосредоточиться на своем теле. Как правило, свободная минутка может быть выделена с , после пробуждения. Но выполнить комплекс бодрящих и укрепляющих -упражнений за короткий промежуток времени сложно.

Трудолюбивые американцы нашли выход. Они совместили с фитнесом. От первой взяли расслабление и гармонию с телом. От второго - физические нагрузки, направленные на укрепление тела. Выполнение даже нескольких незамысловатых упражнений в утреннее время поможет , настроиться на новый рабочий и быть всегда в форме.

Чтобы понять, что это такое фитнес йога, и для чего она нужна, давайте разберемся с составляющими этого направления.

Йога - это древнейшее понятие, объединяющее в себе духовные, психические и физические практики целью которых является установление контроля над своими психическими и физиологическими функциями для обретения нового духовного состояния. Это сложный процесс перевоплощения, пройти который под силу не каждому.

В то же время фитнес, в широком значении этого слова, физическая подготовка человеческого организма. Она включает в себя множество направлений и вариаций.

Знаете ли вы? 2016 году йога была внесена ЮНЕСКО в список нематериального культурного наследия человечества.

Особенности фитнес-йоги:

• Статическое напряжение. Его достигают путем медленного поэтапного выполнения всех элементов упражнений вместе с правильным . Завершающий этап - и .
• Доступность. Базовый набор упражнений настолько прост, что освоить его способен как человек в возрасте, так и маленький . Для занятий, кроме специального коврика, ничего не нужно.
• Отсутствие ограничений по возрасту. Комплекс упражнений разработан таким образом, что у него нет никаких противопоказаний. Любой желающий может освоить технику фитнес-йоги.
• Гармония разума и тела. Каждое упражнение в фитнес-йоге направлено не только на тренировку тела, но и на достижение гармонии с самим собой.
• Открытая одежда. Заниматься фитнес-йогой можно в открытой . Чем больше частей тела будет доступно взору, тем лучше. Это позволит тренеру следить за работой всех мышц каждого ученика.

Вот и получается, что фитнес йога - это такой гибрид древней философии и здорового образа жизни, что позволяет быстро и просто достичь гармоничного состояния души и тела, и быть всегда в тонусе.

В данном направлении главное - правильно выполнять позы, которые позволяют укреплять тело.
Весь комплекс упражнений разработан на базе простых и легких в выполнении поз (). И лишь после того как человек освоил азы, он может перейти к углубленному изучению практик йоги.

Кому подходит и кому не подходит фитнес-йога

Сложно четко выделить категорию, тех, кому можно заниматься фитнес-йогой, и тех, кому она не подходит. Ведь все упражнения настолько просты и безопасны, что для их выполнения не существует ни возрастных, ни физических ограничений. Просто нужно помнить элементарные правила, которые касаются людей с проблемами в здоровье. Так, например, страдающие от , не могут выполнить ряд упражнений из-за того, что будет испытывать чрезмерную нагрузку.

Важно! В целом, если вы занимаетесь в фитнес-центрах, то тренер самостоятельно составит список упражнений с учетом особенностей вашего телосложения и заболеваний.

Фитнес-йога - это такой вид спорта, которым можно заниматься . Но перед тем как вы начнете составлять для себя программу , запомните следующее:

• Любое упражнение выполняется на голодный желудок. Успели перекусить - подождите часа два, и можете приступать к тренировке. Если вы плотно поели, то переваривание пищи займет времени в два раза больше.
• Закончив выполнять упражнения, не бегите сразу же на кухню восполнять утраченные калории. Подождите хотя бы полчаса.
• Сходите в туалет и примите душ перед занятиями.
• Подготовьте помещение, в котором планируется проведение занятий. Проветрите его и, по возможности, сделайте влажную уборку.
• Чтобы вам было удобно выполнять все , приобретите специальный коврик.
• Желательно проводить занятия примерно в одно и то же время. Наиболее подходящий период - утро или вечер.
• Следите за , в которой занимаетесь. Она должна быть чистой, из натуральных материалов и не ограничивать движения.
• Отбросьте все ненужные и сконцентрируйтесь на своем теле.

Любая йога подразумевает духовные практики, и гармонизацию внутреннего мира, избавление человека от . Только в комплексе всех этих факторов результат занятий будет наиболее эффективным, ведь оздоровление должно начинаться изнутри и продолжаться снаружи.

Решив освоить для себя азы фитнес-йоги, обратите внимание на следующие моменты:

1. Чтобы ощутить поскорее положительные изменения, выполняйте упражнения в подходящем для вас темпе. Фиксируйтесь в каждой асане хотя бы на три вдоха и три выдоха.
2. Совершайте промежуточные паузы на пару секунд, дабы перевести дух и настроиться на новое действие.
3. Сосредоточьтесь на каждом движении вашего тела.
4. Внимательно слушайте ваш организм. Не переусердствуйте. Все должно быть в удовольствие.
5. Если вдруг ощутили сильную , сделайте глоток воды - силы моментально вернутся к вам.
6. Проводите занятия каждый день.

Для тех, кто решил впервые заняться фитнес-йогой, существует специальный комплекс упражнений.

• Первая поза - поза верблюда или . Становимся на колени, ноги разводим на ширину таза. Расслабленные руки уводим назад. Глубоко вдыхаем, прогибаемся в спине назад и опираемся на одну руку. Другую тянем вверх. Следим, чтобы попа была параллельна полу. Сжимаем ягодичные мышцы. Фиксируемся в такой позе на 10-15 секунд. Повторяем упражнение для другой стороны. В завершении: остаемся стоять на коленях, руки сжимаем в кулаки и упираем в поясничную зону. Выдыхая, прогибаемся назад. Фиксируемся на пять вдохов и выдохов.

• Вторая поза - поза стула или . Становимся прямо, - на ширину плеч. Поднимаем руки вверх, ладошка смотрит на ладошку. Сгибаем потихоньку ноги и склоняемся вперед, держа при этом ровной спину. Должна получиться поза, будто вы собираетесь присесть на стул. Руки держим вверху. Фиксируемся в таком положении на пару десятков секунд. Выпрямляемся.

• Третье поза - поза наклона к стопам или . Становимся прямо, ступни параллельны. На выдохе склоняемся вперед и упираемся пальцами рук в коврик. Перемещаем руки в район стоп и опираемся на всю ладошку. Ноги держим прямыми. Пытаемся приподнять голову, как бы удлиняя позвоночник. Ноги остаются перпендикулярно полу. Фиксируем положение на два глубоких вдоха. Отводим руки за ноги. На выдохе прижимаем тело и к ногам. Ноги напряжены. Фиксируемся на минуту в таком положении. Дыхание равномерное и глубокое. Делая вдох, равняем ладони с пятками, а голову поднимаем с колен. Еще два глубоких вдоха и на третьем отрываем руки от коврика и переходим в начальную точку.

• Еще одна поза - поза треугольник или . Становимся ровно, ноги расставляем широко. Обе стопы повернуты в правую сторону. Разводим руки в стороны и держим параллельно полу. Потихоньку наклоняемся влево и стараемся достать кончиками пальцев левой руки мизинца левой ноги. Правая рука является продолжением левой и смотрит вверх. Фиксируемся в такой позе на несколько секунд и переходим в начальную точку. Поворачиваем ступни ног в другую сторону и повторяем упражнение для правого бока.

• Следующая поза - поза плуга или . Ложимся на спину, руки располагаем рядом, параллельно телу, ладони смотрят вниз. Прямые ноги поднимаем и отводим за голову. Нужно попытаться коснуться носочками пола. Если сложно, просто отведите ноги максимально за голову. Постепенно возвращаемся в начальное положение.

• Последняя поза - поза свечи или . Лежим на полу, руки вдоль тела. Поднимаем ноги вверх, не отрывая при этом попу. Ноги прямые. Теперь постепенно поднимаем таз и подпираем его руками. Стараемся расположить руки поближе друг к другу. Фиксируемся на десять секунд. Время фиксации с каждым занятием должно плавно увеличиваться. Чтобы с минимальной травматичностью выйти из позы, нужно постепенно опускать таз, как бы раскладывая каждый отдел позвоночника один за другим на полу.

• Завершаем комплекс упражнений мертвой позой или Шавасаной . Ложимся на спину, руки - возле тела, и закрываем . Напрягите все тело и побудьте в напряжении несколько секунд. Расслабьте тело и сконцентрируйтесь на дыхание. Полежите так минут четыре-пять.

Примеры упражнений

Освоив начальную технику, можно приступать к изучению основных упражнений фитнес-йоги. Весь комплекс асан расписан ниже.

Разминка

Без разминки нельзя приступать к выполнению любых физических упражнений. Становимся прямо, ступни располагаем параллельно. Соединяем ладони перед грудной клеткой, локти смотрят назад. Сосредотачиваем вес всего тела на правой ноге. Левую же сгибаем, ставим на бедро правой ноги и отводим максимально колено вбок. Вытягиваем все тело в струну, напрягаем все мышцы и делаем шесть вдохов и выдохов. Меняем ноги.

Мини-комплекс для пресса

Стоим прямо, ступни параллельны. Руки вытягиваем вверх, но при этом плечи не должны тянуться за руками. Соединяем ладони и опускаем руки. Останавливаем их на уровне грудной клетки. Ноги ставим точно так же, как описано в разминке. Втягиваем живот. Это поможет укрепить мышцы пресса и лучше удержать равновесие. Стоим так шесть глубоких вдохов и выдохов. Меняем ноги. Эта позиция называется позой дерева.

Поза Лука . Становимся прямо, руки вверх. Склоняемся, изгибаясь в боку, в левую сторону и тянемся за ручками. Ноги неподвижны. Работают только мышцы талии. Фиксируемся на пять-шесть вдохов и выдохов. Возвращаемся в начальное положение и повторяем упражнение для другой стороны.

Упражнения основной части

• . Садимся на попу на ровный пол и отклоняем корпус назад, не более чем на 45 градусов. Теперь пробуем поднять ровные ноги. Поначалу это сделать довольно тяжело. Так что сначала можно слегка сгибать колени. Руки вытягиваем вдоль туловища параллельно полу. Дышим спокойно и глубоко. После 3-5 вдохов и выдохов возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение четыре-шесть раз.

• . Лежа на , располагаем руки возле груди. Отрываем корпус от земли (до талии). не должны участвовать в подъеме, они - только опора. Работают мышцы спины и . Фиксируем положение на 3-5 циклов дыхания и возвращаемся в исходную точку. Повторяем упражнение два раза.

• . Ложимся на . Затем поднимаем тело, опираясь на локти и пальцы ног. Туловище напряжено и параллельно полу. Пребываем в положении в течение четырех-пяти вдохов-выдохов. Делаем повторение три-четыре раза. Расслабляемся, лежа на спине.

Мини-комплекс для бедер

Разминаемся, так как было описано выше.

• . Стоим прямо, ноги - на ширине плеч. Начинаем медленно приседать. Опускаемся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Руки вытягиваем над головой. Напрягаем мышцы живота и . Тянемся попой назад, а корпус слегка подаем вперед. Остаемся в позе 3-5 вдохов и выдохов. Повторяем четыре-шесть раз.

• . Становимся в позицию . Ноги расположены широко. Пытаемся опустить корпус как можно ниже. Колено близко к полу, но не касается его. Спину держим ровно. Вы должны ощущать, как растягиваетесь в тазовой зоне. Остаемся в таком положении на 3-5 вдохов и выдохов. Возвращаемся в начальную позицию и повторяем упражнение 4-6 раз на каждую ногу.

• . Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях и ступни расположены возле ягодиц. Медленно отрываем попу и позвоночник от пола. В конечной точке напрягаем ягодицы и задерживаемся на три-пять вдохов и выдохов. Медленно опускаемся и повторяем упражнение четыре-шесть раз.

Завершаем комплекс упражнений «мертвой» позой, описанной выше.

Знаете ли вы? Слово йога происходит от санскритского «йодж» либо «йудж», что обозначает «соединение», «связь», «гармония».

Виды

Упражнения для фитнес-йоги делятся не только на базовые и для начинающих. Есть еще для , для и для .

Для похудения

Набор главных асан из фитнес-йоги для похудения не отнимет у вас много времени. Они доступны для выполнения каждому. А результат не заставит себя долго ждать.

поза скрученного бокового угла . Становимся прямо, ступни вместе. На вдохе одновременно сгибаем ноги в коленях, опуская бедра, и понимаем руки вверх. Выдыхая, сгибаем руки в локтях и опускаем правый локоть на левое колено. Руки складываем в молитвенную позу и начинаем толкать локтем бедро, чтобы вывернуть корпус. Колени держим параллельно друг другу. Фиксируемся на тридцать секунд. Возвращаемся в начальную точку и повторяем для другой стороны. Выполнение такого упражнения позволяет проработать ягодичные мышцы, мышцы спины и ног, а также квадрицепс.

• . Широко расставляем ноги, ступни смотрят наружу. Медленно приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. Разводим руки в стороны и сгибаем в локтях. Они должны составлять угол в 90 градусов с плечевой зоной. Пребываем в данном положении на протяжении пяти вдохов-выдохов. Упражнение помогает поддержать в тонусе ягодичные мышцы и квадрицепс.

• -дельфин . Принимаем упор лежа, опираемся на локти. Туловище ровное. Держимся в позе в течение пяти вдохов.

• . Ложимся на пол, руки вытягиваем вперед. На вдохе одновременно отрываем грудную клетку и ноги от пола. На полу остаются таз и живот. Дышим ровно. После пяти вдохов-выдохов возвращаемся в исходную точку.

• Чакрасана - поза колеса. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни располагаем возле ягодиц. Сгибаем руки и ставим ладони возле плеч. На выдохе отрываем все тело от пола и поднимаем его вверх, разгибая при этом руки и ноги. Фиксируем положение на пять глубоких вдохов. Медленно опускаемся вниз.

Для беременных

Фитнес-йогу для можно разделить на два вида: для первого триместра и для более поздних сроков. Рассмотрим сначала первый вид.

• Первая поза - поза стола . Становимся на четвереньки. На вдохе начинаем поднимать прямую правую ногу параллельно полу. Натягиваем носочек и выдыхаем. Держим шею на одной линии с корпусом. Медленно вдыхаем и поднимаем прямую левую руку параллельно полу. Тянемся за пальцами и выдыхаем. Стараемся задержаться в таком положении на 3-6 вдохов и выдохов. Ориентируемся по своему самочувствию. Чтобы вернуться в исходную точку, медленно выдыхаем и опускаем ногу и руку. Меняем сторону. Стараемся удерживать позу на каждую руку и ногу одинаковое количество времени. Повторяем упражнение три раза на каждую сторону. Описанное упражнение поможет избавиться от усталости, обеспечит приток крови к головному мозгу. Если есть боль в пояснице, ногу можно не поднимать, а просто вытянуть.

• . Становимся на четвереньки и начинаем медленно тянуться за руками вперед, следя, при этом, чтобы бедра оставались перпендикулярны полу. Упираемся подушечками ног в коврик. На глубоком вдохе начинаем двигать попу назад, как бы пытаясь сесть на ноги. Но при этом корпус не поднимаем. Руки лежат на полу. Локти его не касаются. Опускаем лоб на пол и расслабляем шею. Прогибаясь в пояснице, стараемся как можно больше растянуться. Остаемся в этой позе полминуты или минуту. Если не возникает неудобств, то можно задержаться и подольше. Опускаем ягодицы на пятки и медленно выпрямляемся. Выполняя описанное упражнение можно облегчить течение токсикоза. Также вытягивание всех мышц тела помогает расслабиться, снять напряжение.

• Следующая поза - . Ложимся на спину, поднимаем согнутые ноги вверх и обхватываем руками ступни. Если дотянуться до ступней сложно, можно взять себя за заднюю часть бедер. Разводим ноги в стороны и подтягиваем колени к подмышкам. Вытягивание позвоночника должно быть ощутимым. Остаемся в таком положении на минуту, можно больше (если нет дискомфорта). Выдыхаем и медленно опускаем ноги.

• . Становимся на колени. Правую ногу вытягиваем вправо и прижимаем стопу к полу. Туловище держим ровно. Поднимаем левую руку вверх, округляем ее и начинаем наклоняться вправо. Ладонь правой руки лежит на правом бедре. Спину держим ровно, не наклоняемся ни вперед, ни назад. С каждым выдохом наклоняемся все ниже и ниже. Фиксируемся на полминуты-минуту и медленно возвращаемся в начальное положение. Поделываем то же самое и для второй стороны.

• Еще одна поза - захват большого пальца ноги . Ложимся на спину, поднимаем правую ногу. В это время левую сгибаем в колене и отводим в сторону. Стараемся как можно сильнее прижать ее к полу. Хватаем правой рукой большой палец поднятой ноги. Если дотянуться сложно, можно взять ремень или тесемку, накинуть ее на ступню, а кончики держать в руке. Отводим поднятую ногу в сторону. Ягодицы лежат на полу, дыхание глубокое и ровное. Задерживаемся в таком положении насколько возможно. Проделываем асану для другой ноги.

• . Ложимся на бок и подпираем голову рукой. Сгибаем ноги в коленях и обхватываем правой рукой щиколотку правой ноги. Давим стопой на кисть руки, пытаясь максимально растянуть мышцы плечевой зоны и бедра. Выдыхая, усиливаем давление. Фиксируем положение на 3-4 вдоха-выдоха и опускаем конечность. Повторяем для другой ноги.

Изучив позы для беременных на ранних сроках, переходим к позам для женщин, которым скоро рожать.

• Первая поза называется . Стоим прямо, ноги немножко расставлены. Сгибаем колени и отрываем пятки от пола. Держим пятки поближе друг к другу. Соединяем ладони перед грудной клеткой. Если балансировать поначалу сложно, то можно придерживаться рукой за какой-нибудь предмет мебели. Это упражнение позволяет укрепить ноги и улучшить кровообращение в тазовой зоне.

• Следующая асана - . Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Переносим вес тела на пятки и начинаем потихоньку приседать. Спина все время ровная. Ладони держим перед собой в молитвенной позе. Присев, упираемся локтями в колени и начинаем как бы раздвигать их. Зафиксируйте позу на полминуты. Вес тела по-прежнему должен находиться на пятках. Носки не отрываем. Дышим ровно.

• - поза кошки. Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину и поднимаем голову вверх. Выдыхаем и выгибаемся в другую сторону, опустив голову и бедра вниз. Движения должны напоминать кошку, которая то напыжится от испуга, выгнув спину дугой, то прогнется от удовольствия. В ходе выполнения упражнения нужно ощущать, как работают мышцы спины и пресса, как растягивается позвоночник.

• . Сидя на полу, вытягиваем ноги вперед, прижав их плотно друг к другу. Носочки тянем вверх. Руками упираемся в пол так, чтобы ладони лежали рядом с бедрами. Вдыхая, поднимаем позвоночник, прогибаясь в спине. Голову держим ровно, взгляд направлен вперед. Фиксируемся на 10 секунд. Если живот уже сильно большой и держать ноги рядом сложно, можно развести их немного в стороны.

• . Садимся на пол, спину держим ровно. Сгибаем ноги и ставим их ступня к ступне. Удерживая ступни ног вместе руками, медленно пытаемся прижать колени к полу. Позвоночник вытягиваем вверх. Дышим ровно.

Важно! Выполняем упражнение медленно, не спеша, дабы не навредить себе.

• Завершаем цикл асан позой полного покоя или Шавасаной. Ложимся на спину, руки возле туловища, и закрываем глаза. Глубоко вдыхаем и напрягаем все мышцы. Выдыхаем, но не расслабляемся. Делаем пару глубоких вдохов-выдохов, расслабляемся и закрываем глаза. Прочувствуем каждую мышцу от кончиков ног до ушей. Все должно быть расслаблено. На пятом-шестом месяце лучше всего выполнять данное упражнение на боку.

Для детей

Фитнес-йога для детей разовьет у вашего чада гибкость, силу, координацию. Также она сделает ребенка более внимательным, научит концентрировать внимание на важных и ответственных моментах.

Приведем пример нескольких самых простых, но эффективных упражнений.

• . Ложимся на живот, руки вытянуты вдоль туловища. Отводим руки за спину и скрещиваем пальцы. Медленно отрываем туловище по пояс от пола, как бы оттягивая его от земли руками. Дышим при этом медленно и ровно. Расслабляемся и опускаем корпус.

• Поза фламинго . Стоим прямо, ступни вместе. Руки разводим в сторону. Держим их параллельно полу. Отводим назад ногу и поднимаем вверх как можно выше. Корпус при этом стараемся не наклонять. Фиксируем ногу в верхней точке на несколько секунд. Опускаем и меняем ногу.

• . Стоим на коленях, расставив ноги на ширину плеч. Ставим руки на бедра и глубоко вдыхаем. Выдыхая, начинаем выгибать спину. Бедра остаются перпендикулярными полу. Отклоняемся назад, упираемся руками в пятки и запрокидываем голову. Стоим так пару секунд.

• . Стоим прямо, ноги - на ширине плеч. Медленно приседаем. Ступня полностью остается на полу. Размещаем руки перед собой, упираясь ладошками в пол. Подаем корпус немного вперед, удерживая вес на ступнях и ладошках. Дышим медленно и ровно.

• . Садимся на пол, ноги сгибаем и располагаем их ступня к ступне. Придерживая ступни руками, чтобы они не разошлись, пружинистыми движениями пытаемся прижать колени к полу.

• . Ею завершается комплекс асан для детей. Ложимся на пол и помещаем под спину валик или скрученный в рулон коврик. Ноги прибывают в том же положении, что и в предыдущей позе. Руки разводим в стороны. Дышим ровно и глубоко, расслабляемся и восстанавливаем дыхание, насыщаем организм кислородом.

Как видим, упражнения из фитнес-йоги понятны и просты. Для их выполнения практически нет никаких ограничений. Их можно выполнять как дома, самостоятельно, так и в фитнес-центрах под контролем тренера.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

23 мар. 2017 г.

Содержание

Сохранение здоровья – одна из первоочередных задач для большинства. Малоподвижный образ жизни, отсутствие физической культуры или времени на занятия в результате приводят к ухудшению самочувствия и психологическим проблемам. Изнурительные тренировки подходят не всем, поэтому идеальный выбор – это новое направление в спорте: фит-йога.

Что такое фитнес-йога

Динамичные упражнения по системе Fitness с каждым годом теряют свои позиции. А все потому, что традиционные силовые тренировки в быстром темпе подходят не всем. Фитнес-йога – что это такое? Это гибрид оздоровительных упражнений с медитациями, что позволяет найти внутреннюю гармонию, научится позитивно мыслить. Фитнес-йога – это комплекс асан, которые улучшают осанку, восстанавливают подвижность суставов, успокаивают нервы и помогают убирать недостатки фигуры. Тренеры акцентируют внимание на статичности выполняемых поз, а совсем не на силе их выполнения.

Фитнес-йога для похудения

Относительно низкая интенсивность, размеренные и посильные нагрузки помогают телу приобрести выносливость, мышцам – гибкость. Медитации дают возможность развиваться духовно, научиться понимать себя. Синтез физической активности с духовными практиками побеждает стрессы, помогает стать увереннее и полюбить свое тело. Фитнес-йога для похудения – это новый, но уже популярный вид спорта. Им можно заниматься на индивидуальных и на групповых тренировках, где еще интереснее анализировать чем отличаются фото «до/после», оценивать результат.

Фитнес-йога для беременных

Беременность – настоящее испытание для женского организма, не только на физическом, но и на эмоциональном уровне. Заниматься «продвинутыми» силовыми видами спорта тяжело и небезопасно. Лучшим вариантом станет йога-фитнес. При регулярном выполнении упражнений тело проходит прекрасную подготовку перед появлением нового человека. Фитнес-йога для беременных прекрасно работает на расслабление, растяжку мышц, улучшение настроения, сна, аппетита. Новичкам начинать занятия стоит не ранее 18-20 недель, но только при отсутствии противопоказаний.

Противопоказания к упражнениям в период беременности:

• предлежание плаценты (полное или частичное);
• угроза прерывания беременности, в том числе повышенный тонус матки, выделения с кровью;
• любая угроза кровотечения;
• пониженное либо повышенное кровяное давление;
• мало- или многоводие;
• нарушения развития плода.

Фитнес-йога для детей

Каждый родитель взрослеющего ребенка часто задумывается о том, куда же отправить чадо сбросить лишнюю энергию и укрепить здоровье. В таком случае стоит рассмотреть такой вид спорта, как фитнес-йога для детей. В ходе тренировки ребенок получит массу положительных эмоций, а родители по достоинству оценят результаты маленького спортсмена. Совместные занятия спортом – прекрасный способ найти общий язык между родителями и детками, сделать мышцы эластичнее, движения грациозней. Особенно полезно проводить занятия в форме «играем-учимся».

Фитнес-йога – одно из самых энергичных и распространенных направлений в йоге. Предназначен молодой стиль для людей, которые считают древнюю практику религией и побаиваются сложных асан. Отвечая на вопрос «Фитнес-йога – что это такое и как ей заниматься?», следует обратить внимание, что на уроках активные движения из фитнеса плавно сменяются простыми статическими позициями. Выполнять их могут люди разного возраста, с разными заболеваниями и уровнем подготовки. Поэтому фитнес-йога – это идеальная нагрузка для новичков без опыта тренировок . Она создает баланс разума и тела, развивает концентрацию внимания и улучшает физическую форму.

Одна из задач фитнес-йоги – познакомить людей с популярной практикой, не искажая ее сути и не противореча основным принципам. Это молодое ответвление Раджа-йоги. Оно прекрасно подходит тем, кто не выдерживает высокого темпа аэробики, но и не обладает гибкостью для выполнения причудливых асан .

Фитнес-йога включает преимущества двух методик и исключает их недостатки. Чтобы заниматься гимнастикой регулярно, не нужно ежедневно уделять внимание медитативным практикам. Развитие связи с Божественным началом привлекает далеко не всех, поэтому в фитнес-йоге больше внимания уделяется расслаблению, а не общению с пребывающей в сердце Параматмой – сверхдушой.

В спортзалах группы формируются по уровню подготовки, и новичкам даются простые упражнения. Много времени отводится на освоение правильного дыхания, которое активизирует обмен веществ, усиливает кровоток, подготавливает к работе суставы и мышцы. В результате человек укрепляется не только физически, но и духовно – учится дистанцироваться от проблем и переходит к осознанному движению.

Большинство поклонников фитнес-йоги не прилагают титанических усилий для перехода в группы более высокого уровня, и занимаются только для оздоровления. Многие упражнения похожи на те, которые врачи рекомендуют выполнять при остеохондрозе шейного и грудного отделов. Основной акцент идет на статичность, и нет больших силовых нагрузок, как в тренажерном зале. Каждая проблемная зона прорабатывается отдельно, но для этого не требуется дополнительный инвентарь. Даже неподготовленный человек справляется с начальной программой.

Преимущества фитнес-йоги

В фитнес-йоге не нужно уходить глубоко «в себя», нет строгих предписаний, никто не навязывает медитацию. Она дает больше свободы: каждый может самостоятельно выбирать регулярность занятий и темп.

17 причин начать заниматься фитнес-йогой:

Фитнес-йога улучшает здоровье, наводит порядок в душе и восстанавливает баланс между телом и разумом. Она заставляет организм работать как единое целое.

Фитнес-йога помогает похудеть?

Тем, кого раздражают слишком медленные движения в йоге, обязательно понравится симбиоз асан и динамичных связок. По интенсивности занятия близки к кардионагрузке, однако фитнес-йога не является средством для похудения. Согласно подсчетам ученых, на одном занятии расход калорий чуть больше, чем во время шопинга. Так что завышенные ожидания неминуемо приведут к разочарованию. Конечно, если в течение дня человек мало двигается, то изменения в фигуре будут быстрыми и заметными, ведь при малоподвижном образе жизни любая активность – огромный плюс.

Фитнес-йога не сжигает напрямую жир, а способствует нормализации обмена веществ и повышает физические возможности. Чтобы похудеть, нужно чередовать уроки с аэробными и силовыми тренировками. Начать все же необходимо с корректировки рациона. Похудение на 70% зависит от питания и на 30% – от спорта.

Примеры упражнений по фитнес-йоге

Разминка

• встаньте прямо (ступни параллельны) и поднимите руки вверх;
• сцепите ладони и опустите вниз, на один уровень с грудью;
• правую ногу согните в колене и прижмите стопу к внутренней стороне бедра левой ноги;
• постойте несколько секунд и повторите позу для другой ноги.

• лягте на живот и согните ноги в коленях;
• возьмитесь руками за ноги с внешней стороны лодыжки;
• максимально прогнитесь назад и задержитесь в позиции.

Основные асаны

• стоя прямо, согните колени, словно присаживаясь на стул;
• вытяните руки над головой и не прогибайтесь в пояснице;
• удерживайте позицию и дышите ровно.

• сделайте выпад вперед;
• стопы поставьте на ширине тазовых костей;
• приседайте глубоко, но не дотрагивайтесь коленом задней ноги до пола.

• сядьте на ягодицы и отклоните корпус назад под углом 45 градусов;
• поднимите чуть вверх прямые ноги и вытяните руки вдоль корпуса.

Завершающее упражнение:

• лягте на живот, а затем поднимите тело, опираясь на ладони и пальцы стоп;
• подтяните живот и стабилизируйте поясницу;
• сведите лопатки к позвоночнику и поставьте ноги на расстоянии 15–20 см;
• сделайте отжимание и задержитесь в нижней точке на пару секунд;
• поднимите вверх голову, выпрямив руки в локтях и прогнувшись в пояснице;
• поднимайте и отодвигайте немного назад таз, оставляя спину, руки и ноги прямыми;
• возвращайтесь в позу планки.

В каждой позе нужно задерживаться не менее 20 секунд. Если не получается выполнить упражнение, замените его простым. О способах упрощения асан рассказывают многие опытные йогины в обучающих видео. И запомните: какие бы цели вы перед собой ни ставили, достичь их поможет только постепенное развитие мышц.

Синтез двух популярных направлений – это облегченный вариант классической йоги и умелое сочетание стретчинга с известными упражнениями. Никаких утяжелителей и гантелей – только естественные нагрузки, посильные каждому здоровому человеку. Настоятельно рекомендуем начинать знакомство с данным стилем под присмотром квалифицированного тренера, который подберет упражнения с учетом состояния здоровья и покажет принцип их выполнения. После занятий в студии можно смело отправляться в свободное плавание и тренироваться дома. Изучайте асаны, учитесь дышать, и всегда оставайтесь в гармонии с внутренним миром!